Как восстановить иммунитет

Иммунная система – это целая цепь сложных взаимосвязей: клетки, белки, барьеры и поведенческие факторы, которые вместе защищают нас от инфекций и других неблагоприятных внешних и внутренних факторов. Когда иммунная система ослаблена, мы чаще болеем, раны и травмы заживают медленнее, появляется постоянная усталость. Сегодня подробно разберем, что такое иммунная система, почему она ослабевает и как это распознать. И самое главное, как восстановить иммунитет и какие практические советы помогут укрепить защитные силы нашего тела.

Что такое иммунитет

Иммунитет представляет собой сложнейшую многоуровневую систему биологических механизмов, работающих безостановочно. Его главная задача – распознавать потенциально опасные агенты (вирусы, бактерии, грибки, токсины) и уничтожать их до того, как они нанесут ущерб здоровью.

Основные компоненты иммунной системы

Один из главных компонентов – клеточные защитники:

• лимфоциты – ключевые клетки адаптивного иммунитета. Т-лимфоциты координируют иммунный ответ и уничтожают инфицированные клетки, а В-лимфоциты вырабатывают антитела;
• фагоциты (макрофаги и нейтрофилы) поглощают и расщепляют патогены;
• NK-клетки, или естественные киллеры, отслеживают измененные или зараженные клетки, уничтожая их.

Гуморальные факторы иммунитета – антитела, интерфероны, цитокины, комплемент. Это сигнальные и защитные молекулы, которые усиливают иммунные реакции, помогают клеткам взаимодействовать и передавать сигналы о «вторжении».

Барьерные структуры – кожа, слизистые, секреты (слезы, слюна, желудочный сок), микробиота кишечника. Это первая линия обороны, которая не дает патогенам проникнуть внутрь организма.

Как работает иммунная система

Иммунитет действует по принципу контроля и быстрого реагирования:

1. Распознавание угрозы, когда клетки находят чужеродные молекулы.
2. Активация защиты – иммунные клетки начинают синтезировать сигнальные молекулы, вызывая воспалительную реакцию.
3. Уничтожение патогена клетками или антителами.
4. Формирование памяти – при повторном контакте реакция будет быстрее и эффективнее.

Иммунитет – адаптивная и самонастраивающаяся система, поэтому на него влияет множество факторов: питание, образ жизни, стресс, наличие хронических заболеваний и возраст. Нарушения в одном или нескольких аспектах провоцируют сбой всей системы, так что после болезней или сильных нагрузок организм каждый раз решает задачу, как восстановить иммунитет.

Виды иммунитета

БАД «Капсулы А.С. Дорогова» Подробнее

Иммунитет условно делится на несколько больших категорий, каждая из которых играет свою роль в защите организма.

Врожденный (неспецифический) иммунитет. Это первая и самая быстрая линия обороны, которая действует сразу. Особенности:

• реагирует мгновенно – за несколько минут или часов после атаки;
• не обладает памятью – каждая атака воспринимается как новая;
• включает барьерные ткани, фагоциты, воспалительный ответ, натуральных киллеров.

Примеры его работы: повышение температуры, покраснение и отек при воспалении, быстрое уничтожение вирусов интерферонами.

Приобретенный (специфический) иммунитет. Он формируется после контакта организма с конкретным патогеном. Именно на специфическом иммунитете основана система вакцинации. Особенности:

• работает медленнее – первые реакции появляются через несколько дней;
• обладает памятью – при повторном заражении ответ быстрый и точный;
• отвечает за выработку антител и уничтожение конкретных типов вирусов и бактерий.

Пассивный иммунитет. Это временная защита, когда готовые антитела поступают извне. Например, антитела в грудном молоке матери или иммуноглобулины, вводимые при заболеваниях.

Коллективный иммунитет. Это не индивидуальная, а популяционная защита: чем больше людей обладают иммунитетом к инфекции, тем ниже вероятность ее распространения в обществе.

Признаки иммунного сбоя

Иммунным сбоем называют состояние, когда защитные механизмы организма начинают работать хуже, чем должны. Он может проявляться по-разному и не всегда связан с частыми инфекциями. При появлении симптомов нарушения защитных функций организма пора задуматься, как восстановить ослабленный иммунитет. Рассмотрим основные проявления.

Частые и длительные простуды. Если человек болеет 6–8 раз в год или каждая простуда затягивается надолго, это повод задуматься, как восстановить и укрепить иммунитет.

Сложное и медленное заживление ран. Иммунная система активно участвует в регенерации тканей, поэтому ее слабость ощутимо замедляет этот процесс.

Хроническая усталость и апатия. Иммунный сбой часто сопровождается нарушением энергетического обмена.

Обострение хронических заболеваний. Например, герпес начинает «просыпаться» чаще.

Повышенная уязвимость к грибковым инфекциям. Молочница, грибок ногтей, частые кожные высыпания – важные маркеры иммунного сбоя.

Нарушения пищеварения. Поскольку кишечник – крупнейший орган иммунитета, ухудшение его функций отражается на всем организме. Со стороны иммунной системы это вздутие, нестабильный стул, непереносимость привычных продуктов. Здесь важно не снимать симптомы, а подумать о том, как быстро восстановить иммунитет.

Аллергические реакции. Иногда появление новых аллергий – сигнал неправильной работы иммунной системы.

Частые воспалительные процессы. Если синуситы, тонзиллиты, бронхиты, циститы повторяются слишком часто, это может говорить о снижении иммунитета.

Когда нужно обращаться к врачу

Консультация врача и/или медицинская помощь необходимы в таких ситуациях:

• инфекции повторяются чаще 4 раз в год;
• температура держится неделями;
• есть необъяснимая потеря веса, длительная слабость;
• постоянно развиваются грибковые инфекции;
• у ребенка частые отиты и ОРВИ.

Врач может назначить анализ крови, иммунограмму, оценку уровня витаминов, микроэлементов и гормонов. По результатам анализа он даст персональные рекомендации, как восстановить иммунитет после простуды или на фоне общего ослабления организма.

Причины снижения иммунитета

Ослабление иммунитета обычно результат сочетания нескольких факторов. Самые распространенные из них:

• неправильный образ жизни – недостаток сна, малоподвижность, нерегулярное питание, частые стрессы;
• недостаток нутриентов – дефицит витаминов (D, C, группы B), микроэлементов (цинк, селен, железо, йод) ослабляет иммунокомпетентные клетки;
• хронические заболевания – сахарный диабет, хронические инфекции, аутоиммунные расстройства, онкопатологии;
• медикаменты – длительная терапия кортикостероидами, цитостатиками, некоторыми иммуносупрессорами;
• экологические факторы – плохое качество воды и воздуха, хронические интоксикации, злоупотребление алкоголем и курение;
• возраст – у пожилых и у младенцев иммунитет работает по-особенному и требует дополнительной поддержки.

Как укрепить иммунитет

Подход к укреплению защиты организма должен быть многокомпонентным. Чтобы восстановить ослабленный иммунитет у взрослого человека, важно контролировать питание, режим, физическую активность, психоэмоциональный фон. При необходимости добавить нутритивную поддержку: витамины, минералы, БАДы.

Закаливание. Это тренировка защитных реакций организма, повышающая стрессоустойчивость сосудисто-нервных и иммунных механизмов. Самый популярный метод – обливания холодной водой. Здесь важно соблюдать принцип постепенности: начинайте с коротких контрастных обливаний, увеличивая время и уменьшая температуру понемногу.

Есть и другие способы закаляться:

• воздушные ванны – регулярное пребывание на свежем воздухе, ходьба без лишней одежды, по погоде и по самочувствию;
• контрастный душ – 30–60 секунд прохладной воды после теплой, повторять 2–3 раза, заканчивать прохладной;
• плавание и прогулки укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают общую устойчивость к инфекциям.

Важно: при хронических заболеваниях, обострениях или иммунодефицитах нужно предварительно согласовать программу закаливания с врачом.

Здоровое питание. Сбалансированный рацион – один из главных рычагов иммунитета. Белки – строительный материал для антител и иммунных клеток, жиры полезны для мозга и снижают хроническое воспаление, а сложные углеводы поддерживают микробиоту. Кроме соблюдения баланса БЖУ, следите, чтобы в рационе были:

• овощи и фрукты – это источник витаминов, антиоксидантов и клетчатки, особенно ягоды и зеленые овощи;
• пребиотики и пробиотики – йогурты, кефир, ферментированные продукты, продукты с инулином, поскольку здоровье кишечника напрямую связано с иммунитетом;
• вода – достаточная гидратация тканей необходима для нормального перемещения иммунных клеток и вывода продуктов распада.

Чтобы эффективно решить вопрос, как восстановить иммунитет у взрослого человека, рекомендуется при составлении рациона избегать чрезмерно обработанных продуктов, лишнего сахара и трансжиров: они способствуют воспалению и ослабляют иммунную функцию.

Физическая активность. Умеренные регулярные нагрузки держат тело в тонусе и усиливают иммунную защиту. Пример схемы занятий:

• аэробные тренировки (ходьба, бег, велосипед) 3–5 раз в неделю по 30–40 минут помогают повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• силовые упражнения 2 раза в неделю – для поддержания мышечной массы и метаболизма;
• интервальные тренировки улучшают адаптацию организма к внешним факторам, но при условии, что ваша подготовка и физическая форма позволяют такой уровень нагрузки.

Важно беречься от переутомления, поскольку длительные нагрузки без восстановления, особенно если они слишком сильные, могут, наоборот, подавлять иммунитет.

Соблюдение режима сна и бодрствования. Сон – время восстановления иммунной системы. Взрослым необходимо 7–9 часов качественного сна в ночное время, но важно не только общее время. Следите за гигиеной сна: установите фиксированное время отхода ко сну и подъема, ограничьте экранное время перед сном, создайте комфортную температуру в спальне. Без достаточного количества сна восстановить иммунитет взрослым после болезни будет сложно, так как хронический недосып повышает уровень кортизола и нарушает выработку цитокинов – ключевых сигнальных молекул иммунитета.

Отказ от вредных привычек. Курение и злоупотребление алкоголем ослабляют местный и системный иммунитет, снижают функцию макрофагов и выработку антител. Отказ от этих привычек – один из самых эффективных путей для восстановления защитных сил.

Поддержание позитивного настроя. Психоневрологический статус прямо влияет на иммунитет. Хронический стресс и депрессия меняют гормональный фон и подавляют иммунный ответ. Попробуйте медитацию, дыхательные упражнения, старайтесь занимать себя интересными хобби и общением – все это помогает снижать уровень стресса. Социальная поддержка и осознанная забота о себе улучшают показатели здоровья и устойчивость к болезням.

Прием витаминов и минералов. Некоторые нутриенты особенно важны для иммунной системы:

• витамин D – регулятор врожденного и адаптивного иммунитета; при недостатке рекомендуется консультация для определения дозы;
• витамин C – антиоксидант, поддерживает функции лейкоцитов;
• цинк – необходим для деления и дифференцировки иммунных клеток;
• другие витамины – селен, железо, витамины группы B также играют важную роль.

При явных дефицитах назначение и дозировку витаминов должен определять врач по результатам анализов.

В рамках комплексной нутритивной поддержки многие пациенты и практикующие врачи рассматривают использование биологически активных добавок. Один из таких продуктов – БАД «Капсулы А. С. Дорогова», выпускаемые компанией «АВЗ Фарм». Это препарат в форме капсул, который позиционируется как дополнительный источник йода и кальция. АСД – это уникальный комплекс низкомолекулярных компонентов, стимулирующий обменные и тканевые процессы. Он повышает устойчивость организма к атакам патогенных агентов и помогает восстанавливаться после болезней, сильных физических и эмоциональных нагрузок.

Перед началом приема БАД рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания, вы принимаете лекарства или у вас подтвержден дефицит/избыток йода.

Заключение

Восстановление иммунитета – это не одно действие, а системная работа. Важно наладить регулярный здоровый сон и разнообразное питание, ввести в распорядок умеренную физическую активность, научиться справляться со стрессами и при необходимости поддерживать организм витаминными комплексами и биоактивными добавками. Если вы регулярно болеете или замечаете признаки иммунного сбоя, начните с посещения врача и простых изменений в образе жизни, а добавки подключайте по согласованию со специалистом.

Литература:

1. Шевяков М. А., Бурыгина Е. В. Перспективные иммунонутриенты в общеврачебной практике // Терапевтический архив. 2014. № 2.
2. Булатова Елена Марковна, Богданова Н. М., Габрусская Т. В., Лобанова-Дайн Е. А. Иммунитет: традиционные представления и новые данные о формировании иммунного ответа в онтогенезе // ПФ. 2008. № 5.
3. Malaguarnera, L., Cristaldi, E., Lipari, H. et al. Acquired immunity: immunosenescence and physical activity. Eur Rev Aging Phys Act 5, 61–68 (2008).
4. Ардатская М. Д. Роль пищевых волокон в коррекции нарушений микробиоты и поддержании иммунитета // РМЖ. 2020; 12:24–29.