Многие люди, занимающиеся спортом, особенно новички, испытывают боль в мышцах после тренировки. Ее называют крепатурой. В зависимости от интенсивности болезненных ощущений можно определить уровень стресса, которому подверглись мышцы. Актуальным остается вопрос, как убрать боль в мышцах после тренировок, чтобы не нанести вреда организму.
Существует несколько разновидностей болезненных ощущений, вызванных спортивными тренировками. Тянущая боль в мышцах после пребывания в тренажерном зале может появляться на следующий день после тренировки или спустя два-три дня. Боль острого или сковывающего характера может возникать во время занятия или сразу после него.
Причины возникновения боли в мышцах после фитнеса
Существует несколько причин, почему возникают боли в мышцах после зала. К ним относятся:
- отсутствие опыта тренировок, крепатура часто развивается у новичков;
- длительный перерыв между занятиями, в этом случае боли могут возникнуть даже у опытных спортсменов;
- освоение новых физических упражнений;
- чрезмерная интенсивность и продолжительность тренировки;
- выполнение силовых упражнений;
- недостаточное восстановление между тренировками.
Молочная кислота
Сокращение мышц, которое происходит под влиянием интенсивных нагрузок, приводит к повышенной потребности в кислороде. Его недостаток активирует анаэробный гликолиз, в процессе которого организм синтезирует большое количество молочной кислоты. Она приводит к болям в мышцах после тренировок. Накопление молочной кислоты раздражает нервные окончания, что является причиной мышечной боли и спазмов.
Микротравмы мышц
Их риск увеличивается при нерегулярных занятиях спортом. При некоторых заболеваниях вероятность крепатуры увеличивается. К ним относятся патологии почек и сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет. В этом случае необходима предварительная консультация терапевта и кардиолога, чтобы не допустить чрезмерных тренировок и вреда для здоровья. Интенсивность и характер занятий нужно обсудить с фитнес-инструктором и врачом спортивной медицины.
Причинами боли в мышцах после тренировок также могут выступать:
- отсутствие опыта тренировок – крепатура часто развивается у новичков;
- длительный перерыв между занятиями – в этом случае боли могут возникнуть даже у опытных спортсменов;
- освоение новых физических упражнений;
- чрезмерная интенсивность и продолжительность тренировки;
- выполнение силовых упражнений;
- недостаточное восстановление между тренировками.
Приемы, помогающие уменьшить крепатуру от фитнес-упражнений
Незначительная болезненность в мышцах, возникающая после спортивной тренировки, не требует медицинской помощи. В этом случае крепатура проходит спустя несколько часов или дней. При сильной болезненности, спазмах, ограничении амплитуды движений, наличии кровоподтеков необходимы восстановительные меры.
Активное восстановление. Для снятия болезненности рекомендуется:
- выполнять медленные упражнения, которые способствуют общему расслаблению;
- делать упражнения на растяжку, нормализующие кровообращение и насыщающие ткани кислородом;
- заниматься плаванием;
- наложить давящую повязку на травмированное место;
- принимать контрастный душ;
- выполнять массажи — ускоряют восстановление, улучшают двигательную активность и гибкость, способствуют повышению эластичности фасций и сухожилий.
Тепло и холод. При крепатуре полезны тепловые и холодовые процедуры. Холодная ванна или лед снижают воспаление и боль, уменьшает отечность. Холодную ванну или контрастный душ рекомендуется принимать в первые 48 часов после интенсивных занятий.
Возможно применение тепловых компрессов, если болезненные ощущения не проходят в течение двух дней.
Лечебный эффект тепла обеспечивает посещение сауны. Она стимулирует кровообращение, улучшает обмен веществ, оказывает расслабляющее действие на ткани. Однако посещать сауну не рекомендуется сразу после интенсивной спортивной тренировки, поскольку высокая температура оказывает повышенное давление на сосуды.
Обеспечить тепло поможет Алезан согревающий. Нанесение геля способствует улучшению кровообращения, снятию напряжения и скованности в мышцах. Согревающий эффект достигается за счет сбалансированного состава средства, куда входят экстракты можжевельника, каштана и сабельника, стручковый перец, камфора, смесь эфирных масел. Гель наносят на участки тела массирующими движениями 1-2 раза в день. Не рекомендуется наносить средства большим слоем, чтобы не вызвать покраснение и раздражение кожи.
Специальные средства для улучшения кровообращения. Устранить боль в мышцах после тренировок поможет гель с охлаждающе-согревающим эффектом Алезан 2 в 1. В его состав входят растительные экстракты и смесь эфирных масел. Алезан-гель обеспечивает комплексное действие: охлаждает, после чего обеспечивает мягкое и длительное прогревание мышц. Крем нужно нанести массирующими движениями до полного впитывания.
Правильное питание. Один из способов устранения крепатуры — это соблюдение питьевого режима и нормализация питания. Восстановлению мышц способствует пища, богатая белками и углеводами. В рацион спортсмена должны входить продукты, богатые жирными омега-3 кислотами, а также овощи, фрукты как источник витаминов и минералов. Как во время тренировок, так и после них необходимо пить много воды.
Опасность крепатуры для здоровья новичков
Крепатурой чаще страдают новички. Болезненность мышц не всегда является безвредной для организма. Она приводит к скованности суставов, отеку конечностей, снижению точности движений, ухудшению координации. При сильных болях и спазмах человек испытывает общую слабость, повышенное сердцебиение, головные боли, страдает бессонницей.
Чтобы не допустить подобного состояния, необходимо соблюдать следующие профилактические рекомендации:
- усиление интенсивности тренировок должно происходить постепенно;
- перед занятиями нужно обязательно разогреть мышцы;
- после тренировки следует сделать небольшую разминку для устранения повышенного тонуса;
- соблюдать принципы здорового питания, ограничить употребление жирной пищи;
- исключить употребление большого количества кофе и алкогольных напитков;
- носить удобную одежду, не стесняющую движения, спортивную обувь с супинатором на эластичной подошве.
В качестве профилактики мышечного перенапряжения рекомендуется использовать охлаждающий гель для тела Алезан. Это гель для тела с растительными экстрактами и эфирными маслами. 13 натуральных ингредиентов в его составе дополняют и усиливают действие друг друга.
Применение геля с охлаждающим эффектом способствует:
- укреплению сосудов;
- ускорению кровообращения;
- устранению чувства усталости и напряжения;
- профилактике образования отеков;
- снятию воспаления;
- ощущению релаксации и комфорта.
Дозированные нагрузки в тренажерном зале, постепенное увеличение интенсивности занятий, соблюдение рекомендаций относительно питания и питьевого режима помогут быстро избавиться от болезненности в мышцах и не допустить повторения крепатуры во время дальнейших тренировок.
Когда обращаться к врачу
Несмотря на то, что крепатура является естественной реакцией организма на нагрузку, иногда боль в мышцах может сигнализировать о серьезной травме или патологическом состоянии. Необходимо незамедлительно обратиться к врачу, если вы заметили следующие симптомы:
- Острая или пульсирующая боль. Важно различать здоровую мышечную боль после тренировки и потенциально опасные ощущения. Крепатура, связанная с интенсивной работой мышц, обычно проявляется как тупая, ноющая и равномерно распределенная боль, усиливающаяся при движении. Она появляется через 12–24 часа после нагрузки и постепенно проходит. А острая, резкая или пульсирующая боль, особенно если она локализована в конкретной точке, может указывать на травму, например, растяжение мышц или повреждение связок. Такая боль часто возникает внезапно во время упражнения или сразу после него и может усиливаться при попытке нагрузить поврежденную область. Игнорировать ее не стоит, так как это может усугубить травму.
- Отсутствие облегчения. Нормальная посттренировочная боль обычно уменьшается в течение 2–3 дней. Если же спустя трое суток вы не чувствуете улучшения или боль становится сильнее, это уже тревожный сигнал. В таких случаях речь может идти не о восстановлении, а о воспалительном процессе или микротравмах, которые не заживают должным образом. Также стоит обратить внимание, если боль мешает повседневной активности, например, ходьбе, подъему по лестнице или даже сну. Это явный признак того, что организму требуется больше времени на восстановление или медицинская оценка.
- Отек и покраснение. Легкая припухлость после интенсивной нагрузки допустима, но выраженный отек может говорить о травме. Если область боли становится горячей на ощупь, появляется яркая краснота или синюшный оттенок кожи, это может свидетельствовать о воспалении, кровоизлиянии или повреждении тканей.
Такие симптомы часто сопровождают растяжения средней и тяжелой степени, а также ушибы. Повышенная температура в конкретной зоне – это признак активной реакции организма, и в этом случае лучше временно прекратить тренировки и дать телу восстановиться. - Онемение или покалывание. Ощущения «мурашек», покалывания или снижение чувствительности – это уже не про мышцы, а про нервную систему. Такие симптомы могут возникать при защемлении нерва, например, из-за неправильной техники упражнения или чрезмерной нагрузки. Если игнорировать эти сигналы, ситуация может усугубиться, вплоть до стойкого нарушения чувствительности или слабости в конечности. Особенно важно насторожиться, если онемение распространяется или сохраняется длительное время после тренировки.
- Изменение цвета мочи. Один из самых серьезных признаков – потемнение мочи до коричневого цвета или оттенка чая в сочетании с сильной мышечной слабостью. Это может быть симптомом рабдомиолиза – состояния, при котором происходит разрушение мышечной ткани. При этом в кровь выделяются продукты распада, которые могут повредить почки. Такое состояние требует немедленного обращения к врачу. Чаще всего оно возникает при чрезмерных нагрузках, особенно если человек не был к ним подготовлен, или при тренировках в условиях обезвоживания и перегрева.
Источники:
- Кеннет К. «Спортивная медицина», 2024.
- Материалы научно-практических конференций по спортивной реабилитологии.
